4個方法，讓你既增肌又減脂

　　一提起增肌，很多人都想到了合成代謝，一提到減脂，很多人就想到了分解代謝，既增肌又減脂，看上去有點矛盾，但人體並非鐵板一塊，實際上，在日常生活中，做到增肌減脂的情況並不少見，很多普通人通過運動，主要是力量訓練，加上合理的飲食搭配，就可以讓肌肉量提升，體脂率下降，增肌減脂是完全可以同時達成的。

　　4個方法，讓你既增肌又減脂

　　事實上，有研究表明：如果你的體形越瘦，你的肌蛋白合成作用就越強，這就意味著，如果你體形越胖，同化作用就越弱，所以，增肌的時候，你需要盡可能地瘦，充分利用肌肉的同化作用，努力增加肌肉，同時減少脂肪的增加。

　　一、全身訓練

　　大多數的增肌計劃都是由各種孤立訓練組成，每次只鍛煉一兩個肌肉群。不同的人群需要使用不同的分化訓練體系，包含了全身訓練和各種孤立訓練。

　　全身訓練

　　五分化訓練，每個部位每周練一次。

　　周一：胸部，

　　周二：背部，

　　周三：肩部，

　　周四：手臂，

　　周五：腿部；

　　周六，周日：休息。

　　三分化訓練：每個部位每周練二次。

　　第一天：胸部，肱三頭肌，肩部；

　　第二天：背部，肱二頭肌；

　　第三天：腿部，腹部；

　　第四天：休息

　　四分化訓練：每個部位練一次，重點部位練2-3次，

　　第一天：胸部、肱三頭肌、腹部；

　　第二天：背部、肱二頭肌、前臂、小腿；

　　第三天：股四頭肌、股二頭肌、前臂、小腿；

　　第四天：肩部、小腿；

　　在分化訓練中，每個部位主動作：練3-4個動作，每個動作練3-5組，每組練6-12次。

　　輔助動作練1-3個動作，每個動作3-4組，每組練6-12次。

　　需要強化的動作可以多練，如：小腿，4天中練了3次，每次選做1個動作，做3-4組即可。

　　所有的分化訓練應該根據自己的實際情況來制定，而非固定不變的，千萬別養成固化思維。

　　這樣，你就能讓肌肉盡快生長，同時優化減脂效果。

　　二、復合動作

　　在分化訓練中，要特別重視復合動作，每個部位都應該有能上重量的復合動作，這是增肌的關鍵，這樣你的肌肉和力量才會隨著時間的推移成比例的增強，這不僅能帶給你更為健美的體格，還能最大程度地減少受傷的風險。如：以下4個動作，可以安排在相應的鍛煉計劃中。

　　復合動作增肌

　　1、杠鈴臥推（胸肌）

　　杠鈴（啞鈴）臥推這是鍛煉胸部肌群的主要運動方式，長期練習臥推會讓你的胸部整體大小和厚度增大，更具體的說，你會鍛煉到胸肌，同時還有肩部和肱三頭肌。

　　杠鈴臥推（胸部）

　　你要把註意力集中在胸部肌肉的收縮上，讓杠鈴的壓力都壓在胸部肌肉上，研究表明，臥推對胸部肌肉的激活是最佳的，也能帶來更好的胸部生長，像臥推這樣的復合動作，做全程運動是刺激胸部肌肉生長的最佳選擇。

　　研究發現，做全程運動和半程運動相比，僅在8周之後，就胸部尺寸而言，前者增幅是後者增幅的2倍，

　　2、杠鈴深蹲（股四頭肌）

　　

　　杠鈴深蹲（股四）

　　杠鈴深蹲能夠很好地激活股四頭肌，臀大肌和很多其他下半身肌肉，你在運動時，要專心感受重點鍛煉這些肌肉的張力，這個動作同樣需要做全程運動，即你的臀部要略低於膝蓋的高度，甚至可以蹲的更低一點，以便給你最多的肌肉生長。

　　3、引體向上（背闊肌）

　　引體向上這個動作主要鍛煉的是背闊肌，部分肱二頭肌和前臂肌肉，肩胛骨穩定肌，做這個動作前要有一個“沈肩”的動作，這樣就可以把壓力大部分施加在背闊肌上。

　　引體向上（背部）

　　如果你利用自重一次能做12次以上的引體向上，就可以開始慢慢增加重量，或者做慢速引體向上，都是不錯的選擇。

　　如果你現在做不了引體向上，可以借助彈力帶或輔助器械來做引體向上。

　　4、站姿推肩（三角肌）

　　站姿推肩這個動作對上身的發育和力量增長來說至關重要，幾乎全身都參與到這個運動之中，這個動作能練到很多肌肉，但主要練習的是三角肌前束，前鋸肌，肱三頭肌。

　　站姿推肩（三角肌）

　　研究發現，這個練習是鍛煉三角肌前束最佳選擇，而且，比其它推舉類動作舉得更重，是最容易的超負荷運動，能隨著你的進步不斷增加重量。

　　三、合理均衡飲食

　　1、蛋白質

　　蛋白質是每個細胞裏非常重要的組成部分，頭發和指甲都是主要由蛋白質組成，蛋白質是不可或缺的大量營養素，人體會利用蛋白質來塑造和修復肌肉，骨骼，皮膚，甚至血液。

　　

　　合理均衡飲食

　　研究表明，高蛋白飲食不只有利於肌肉盡快生長，還有利於脂肪分解，所以，采納高蛋白飲食計劃，為每磅攝入1.5克的蛋白質能真的促進你肌肉的生長，還能促進體內脂肪的分解，肌蛋白合成會燃燒卡路裏，同時促進肌肉的生長。如果有條件的話能夠補充一些微量元素，如：礦物質，維生素。

　　2、脂肪

　　脂肪分解為飽和脂肪和不飽和脂肪，膳食脂肪是給你能量和支持細胞生長所必需的，它們還有助於保護你的器官，並保持體溫。

　　脂肪還能幫助你吸收一些營養，同時產生一些重要的荷爾蒙，比如：睪酮素。

　　3、靈活的碳水化合物飲食

　　你需要一個碳水化合物循環飲食計劃，你某些天可以攝入大量碳水化合物（高碳日），某些天只能攝入少量碳水化合物（中碳日），在休息日，你就降低碳水化合物的攝入（低碳日），這樣你就不會長出脂肪，還會讓肌肉盡快生長。

　　四、保證睡眠充足

　　保證每天睡足7-9小時，千萬不要熬夜，因為白天通過力量訓練破壞了肌纖維，只有在晚上睡眠的時候才能在修復受損的肌肉組織，這樣才能達成肌肉增長。

　　保證睡眠充足