哈佛大學新研究表揚,這種蛋白質最延壽

博主:小乖小乖 2024-02-03 82
哈佛大學新研究表揚,這種蛋白質最延壽

  吃肉好,還是吃豆好?

  關於動物蛋白質和植物蛋白質哪個更健康的爭論一直存在。愛吃肉的人認為吃肉、補充動物蛋白質身體更健壯、結實;而一些素食愛好者則認為吃一些豆類、豆腐等植物蛋白質,則更健康。

  那到底對於我們“健康壽命長短”的影響而言,到底哪種蛋白質更好?哈佛大學新研究表揚,這種蛋白質最延壽

  近日,一項新的醫學研究發現:

  中年時攝入較多植物蛋白的人,晚年健康老去的可能性增加46%;

  動物蛋白則相反,每增加3%的攝入,健康老去的可能性會降低6%。

  此次研究中,哈佛大學、美國農業部人類營養衰老研究中心分析了48762名健康參與者的數據。哈佛大學新研究表揚,這種蛋白質最延壽

  研究人員將“健康衰老”定義為沒有11種主要慢性病、心理/認知或身體功能健康。研究開始時參與者年齡在38~59歲之間,研究人員通過問卷形式收集了他們的蛋白質攝入信息,分三種:

  動物蛋白:牛肉、雞肉、魚類/海鮮;

  乳品蛋白:牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋;

  植物蛋白:豆類、雜糧、蔬果、堅果等。

  研究人員經過分析,主要得出以下結論:

  1、植物蛋白的攝入量與延長健康壽命相關,每增加3%的能量攝入,晚年健康衰老的可能性增46%;

  2、動物蛋白則相反,每增加3%的能量攝入,健康衰老的可能性降低6%;

  3、對於總蛋白質攝入水平和乳品蛋白的攝入量,沒有發現與健康壽命延長相關;

  4、攝入更多的植物蛋白,還與更低的慢性病風險相關,認知和心理健康狀況下降的幾率也顯著降低。

  對於其中潛在的機制,作者認為,植物蛋白與心臟代謝疾病的重要危險因素相關,植物性食物有助降低壞膽固醇水平、降低血壓和胰島素敏感性,並降低促炎標記物的水平。

  我們通過飲食攝取的蛋白質,主要分兩大類:

  動物性食物,包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等。

  植物性食物,主要來自糧食(大米白面雜谷等)、豆類(大豆、豆腐、豆漿等)、堅果,蔬菜、水果也會提供一點蛋白質。

  動物蛋白的總體吸收利用率,要高於植物蛋白,尤其是雞蛋牛奶,因而被歸為“優質蛋白質”。

  植物蛋白除了上述研究提到的延壽效果外,還有一個優勢,就是有利於肌肉合成。哈佛大學新研究表揚,這種蛋白質最延壽

  北京協和醫院臨床營養科教授於康表示,在所有補充蛋白質的食物裏,更有利於肌肉合成的,是富含支鏈氨基酸的食物。

  大豆,包括黃豆和黑豆的支鏈氨基酸含量,比雞胸肉、牛裏脊、豬肝等動物蛋白還要高。

  並且,豆類是植物蛋白中吸收利用率最高的,也是植物蛋白中唯一的優質蛋白。因此,增肌補充蛋白質,大豆必不可少。

  第五名:小麥、花生

  小麥和花生中蛋白質的氨基酸吸收率評分並不高,數值越高意味著蛋白質的品質越優。小麥和花生中蛋白質的含量在12%左右。綜合來看,雖然小麥和花生的蛋白質含量比較高,但營養品質相對較低。哈佛大學新研究表揚,這種蛋白質最延壽

  第四名:蕎麥、鷹嘴豆

  蕎麥的蛋白質含量約9%,鷹嘴豆則能達到23%左右。這兩種食物含有賴氨酸,能夠補充小麥大米等谷物中缺乏的賴氨酸,所以通過這些雜糧雜豆與我們常見的谷物作為主食來一起混合食用的話,是可以補足我們谷物裏缺乏的氨基酸從而得到更全面的植物蛋白營養。

  第三名:藜麥

  藜麥中的蛋白質含量能達到14.1%左右,吸收率能達到0.7左右,屬於比較優質的植物蛋白了。最重要的是藜麥中含有能滿足人體所需的所有必需氨基酸的需求。這也是為什麼藜麥的蛋白質吸收率略低於蕎麥,但專家仍然把藜麥排在第三位的原因。

  第二名:豌豆

  要知道豌豆的吸收率只有0.69,怎麼排第二名了呢?專家介紹,這是因為豌豆不僅同樣含有所有人體所需的必需氨基酸,並且相比於藜麥,豌豆更普及、價格更便宜也更容易獲取。

  第一名:大豆

  大豆中的蛋白質含量高達35%左右,吸收率能達到0.9以上,與肉類蛋白、雞蛋中蛋白質的吸收率基本相當了。屬於最接近肉類,可以替代肉類使用的植物蛋白。

  包括毛豆在內的大豆類植物蛋白營養都是比較等效的。專家建議食用像豆漿、豆腐、豆幹、豆皮等經過加工後的豆制品,這些豆制品含有更豐富的優質蛋白,吸收率也更高,和肉蛋奶也非常接近甚至可以完全代替。

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发布于:2024-02-03,除非注明,否则均为G2頭條原创文章,转载请注明出处。