走路是“長壽藥”又添新證據!這樣走能延壽6年,很多人沒走對!

博主:NaiveNaive 2024-02-10 109
走路是“長壽藥”又添新證據!這樣走能延壽6年,很多人沒走對!

  俗話說“生命在於運動”,合理體力活動與降低年齡相關的疾病風險、延長預期壽命等相關。以往一些指南均推薦每周至少150分鐘中等強度運動,或者75分鐘高強度運動。

  但一項研究發現,每周僅步行90分鐘即可顯著降低死亡率,延長預期壽命。

  走一走,真能延壽!

  2023 年12月,華中科技大學同濟醫學院刊發在《美國醫學主任協會雜誌》的一項前瞻性隊列研究,為步行可延壽又添新證據!走路是“長壽藥”又添新證據!這樣走能延壽6年,很多人沒走對!

  研究者納入了33萬多名成年人(平均年齡56歲),結果發現:

  與不步行組相比,每周步行90~720分鐘可降低27%~31%的死亡風險,約延長6年的預期壽命。走路是“長壽藥”又添新證據!這樣走能延壽6年,很多人沒走對!

  步行中,步行量230分鐘/周死亡風險逐漸下降到最低

  與無體力活動者相比,中等體力活動(150~300分鐘/周)者死亡風險降低20%,預期壽命延長3.4年;高強度體力活動(75~150分鐘/周)者的死亡風險降低22%,預期壽命延長2.6年。走路是“長壽藥”又添新證據!這樣走能延壽6年,很多人沒走對!

  中度體力活動中,死亡風險在150分鐘/周左右達到最低點

  走路是“長壽藥”又添新證據!這樣走能延壽6年,很多人沒走對!

  高強度體力活動中,最大的風險降低發生在240分鐘/周左右

  研究還發現,延長端粒可能是體力活動促進長壽的潛在機制,步行對端粒長度和壽命的影響尤為顯著。

  端粒是染色體末端的重要結構,它的長度在細胞衰老和壽命方面起著關鍵作用。隨著年齡的增長,端粒會逐漸縮短,加速細胞衰老和機體老化。①②③

  5000真人實驗:走一走100天後真有改變

  走路有益健康,好處多多,每個人都知道。但你真的堅持走過嗎?有嘗到健走帶來的健康甜頭嗎?

  今天就來說說真實生活中,堅持健走給大家帶來的肉眼可見的益處!

  可以看出,為期100天的具有一定強度的健步走運動對身體有良好的健康促進作用。走路是“長壽藥”又添新證據!這樣走能延壽6年,很多人沒走對!

  健康時報圖

  很多醫生也堅持健走,並推薦大家堅持。中國工程院院士張伯禮在接受CCTV《生活圈》采訪時說到,為了健康,他堅持做的一件事就是——每天走路7000-8000步,而這個習慣他已經保持了20年之久。

  他指出,走路是對老人最好的運動。他建議老年人每天最好能堅持走路6000-7000步,如果有時間,就多走幾步,走得快一點,讓心率稍微快一點,微微出汗是最佳狀態。⑤

  健走不了解這5點,每天走1萬步也是浪費

  1.不同年齡有最佳推薦步數

  如果想要健走獲益最大化,不同年齡有最佳的推薦步數。據2022年《柳葉刀-公共衛生》發表的一項研究,對四大洲近4.7萬余人進行了分析,不同年齡人群的每日最佳行走步數為:

  18-60歲每日8000-10000步,降低的死亡風險最大。

  60歲以上每日6000-8000步,降低的死亡風險最大。⑥走路是“長壽藥”又添新證據!這樣走能延壽6年,很多人沒走對!

  不同年齡每日步數與全因死亡率之間關系

  2.走路有最佳推薦場地

  《柳葉刀》曾刊發一項研究,119名60歲以上誌願者,他們被隨機分配繁華的商業區馬路與相距不遠的公園分別散步走路2小時。

  走路結束後研究人員發現,在公園散步的誌願者肺功能改善、動脈血管軟化顯著,效果持續到散步後26小時。而沿馬路散步者肺功能改善微弱,動脈硬化狀況甚至惡化。⑦

  健走場地應選擇空氣良好、視野開闊、安全的場所,如操場和公園等。在塑膠道上運動,衝擊力會被塑膠吸收,借此可以保護踝關節等⑧。應避免在車流量大的馬路及人行道上健走。

  3.健走有最佳推薦姿勢

  國家體育總局體育科學研究所研究員王梅2019年在健康時報刊文提醒,健步走應該身體端正,頸椎、脊椎成一條直線,眼睛直視前方。註意肩膀放松,不要保持一種姿勢,以免肩頸不適。同時,健走時要註意收小腹,然後隨著運動的頻率慢慢舒展,一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。⑨

  此外,北京積水潭醫院運動損傷科副主任醫師張晉2022年在接受CCTV生活圈采訪時提醒,走路要註意膝關節、踝關節的姿態,有助於保護好膝蓋。腳步過大時,腳後跟先著地,很容易出現膝過伸,這時候不但不會達到健身效果,還可能造成腳後跟甚至膝關節的損傷;此外,不要出現“外八字”“內八字”、膝關節外翻和內扣的姿勢。⑩

  4.健走有最佳推薦時間

  北京老年醫院康復醫學科副主任醫師高亞南2023年接受新京報采訪時提醒,老人不宜過早鍛煉。過早鍛煉可能會誘發疾病,尤其是溫差大的秋冬季,建議太陽出來一個小時後再出門健身。推薦老年人在上午八、九點後或下午四、五點太陽落山前,外出活動半小時至一小時。⑪

  此外,健身走的過程中,感到呼吸急促,身上微微發汗時,保持這個感覺20分鐘到30分鐘以上,才能對心肺起到作用。⑫

  5.健走有最佳推薦心率

  心率可以反映身體的負荷和運動強度,避免過度運動和受傷。高亞南醫生2023年接受新京報采訪時建議,運動過程中建議監測心率,最好控制在(220-年齡)*60%—70%範圍或者170-年齡。如果運動中出現心慌、胸悶、頭痛、頭暈、疼痛等不適,須立即停止運動原地休息,如十分鐘不緩解需即刻去醫院就診。⑪

  本文綜合自:

  ①Associations of Various Physical Activities with Mortality and Life Expectancy are Mediated by Telomere Length. J Am Med Dir Assoc. 2023 Sep 1.

  https://doi.org/10.1016/j.jamda.2023.08.002

  ②2023-12-05中國循環雜誌《步行可延壽!華中科大同濟醫學院研究 》

  ③2023-12-17人民日報健康客戶端“湘雅二醫院劉幼碩醫生”《我國學者發現每周僅步行90分鐘即可顯著降低死亡率,延長預期壽命》

  ⑤2022-01-19CCTV生活圈《張伯禮院士有一個習慣堅持了20年:每天走路7000步最好!》

  ⑥iDaily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health. VOLUME 7, ISSUE 3, E219-E228, MARCH 2022.https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9

  ⑦Sinharay R, et al. Respiratory and cardiovascular responsesto walking down a traffic-polluted road compared with walking in a traffic free area in participants aged 60 years and olderwith chronic lung or heart disease and age-matched healthy controls: a randomised,crossover study. Lancet, 2018, 391(10118): 339-349.

  ⑧2011-07-28 健康時報《步行鍛煉易犯的三個錯誤》

  ⑨2019-03-22健康時報《健走三字訣:直、收、慢》

  ⑩2022-04-06 CCTV生活圈《同樣是走路,有的人越走越長壽,有的人卻走出一身病!原因在》

  ⑪2023-07-31新京報《全國老年健康宣傳周|科學健身有助提高老年生活質量和身心健康》

  ⑫2023-12-06中國體育報《冬季健身中低強度運動是首選》

  審稿:魯洋

分享到:
The End

发布于:2024-02-10,除非注明,否则均为G2頭條原创文章,转载请注明出处。